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2023年11月30日

筋肉は若さを保つ鍵！さあ運動をはじめよう！

ようやく暑さも和らぎ、運動しやすい時期になってきました。皆さんは運動されていますか？
運動は面倒、時間がない、好きじゃない等、様々な理由によりされていない方も多いと思いますが、運動による利点はたくさんあります。
運動により若い頃から筋肉を維持することは将来にとっても有益です。特に女性の方にはオススメです！

今回は筋肉サポートについて「運動」「光ケア」「サプリメント」の3つの観点からできる対策をお伝えいたします。

サルコペニア

皆さんは、「サルコペニア」という言葉を聞いたことがありますか？

サルコペニアは「加齢に伴う筋力と筋肉量の減少」をさします。サルコペニアという状態になると、転倒しやすくなり、更に骨折に繋がることがあります。それによって、介護が必要になりやすくなります。
サルコペニアの診断として、握力は男性28㎏未満、女性18㎏未満となっています。

また、下記のテストに該当するとサルコペニアの可能性がありますので、トライしてみましょう。

【5回椅子立ち上がりテスト】
・ひじ掛けのない椅子（高さ40㎝程度）に座り、両手を交差して胸にあて、
足は肩幅程度に開きます。椅子に座った状態から、立ち座り動作を５回繰り返して、立ち上がるのに要した時間を測定します。

※座る時にあまり勢いよく座ると身体を痛めるので注意してください。
※椅子が不安定にならないよう固定されているかをご確認ください。
◆判断基準：12秒以上かかる場合はサルコペニアの可能性ありです。

指輪っかテスト

次に、自分の筋肉量を簡単に測ってみましょう。両手の親指と人差し指で輪っかをつくります。
利き足ではない方の足を出してください。
足のふくらはぎの一番太い部分を力をいれないように右図のように軽く囲んでみましょう。

その時、足を囲めましたか？囲めませんでしたか？
足を囲めて、隙間ができる方はサルコペニアのリスクが高い方です。
逆に足が囲めなかった人は、現在のところ、サルコペニアのリスクは低いです。

さて、皆さんはいかがでしたか？
若い人でも無理なダイエットなどで足が細いのが良いと思っている方は、しっかり筋肉を維持することが大事ですよ。

若い時から筋肉を保つのは大事

「5回椅子立ち上がりテスト」や「指輪っかテスト」はいかがでしたか？
私は若いから、まだまだ大丈夫だと思ったあなた。ちゃんと筋肉ついていますか？
デスクワークで運動をしなかったり、エスカレーターや自転車等に頼っていませんか？

筋肉量は20代がピークです。
30代を過ぎると、筋肉量は10年毎に3～10％減少すると言われています。
若い頃に筋肉があれば、年齢と共に筋肉量が減ってもある程度の筋肉が維持されるため、サルコペニアの心配は少ないです。
また、若い頃に鍛えていた人は年を重ねても再びトレーニングをすれば筋肉を回復しやすいです。

つまり、若い頃の筋肉が大事なのです。
加えて、筋肉量が減少すると、代謝も下がり、見た目も老けてみえがちです。
筋肉からはお肌のコラーゲン産生に役立つ筋ホルモン「マイオカイン」も分泌されますので、筋力を保つことは見た目の若さにも繋がってきます。

関連記事：脱マスク後の気になる肌のエイジングケア対策　＞

近年、筋肉量が多いほど長生きできることもわかってきました。
筋肉量が減ると、糖尿病や肺炎等の病気のリスクもあがりますので注意が必要です。

サルコペニア対策

では先ほどのテストでサルコペニアの可能性やリスクがあった人はどうすればいいのでしょうか？
サルコペニアは食事やトレーニングで改善することができます。
その例を下記に記載しますので、参考にしてください。

■食事でタンパク質をしっかりとる
たんぱく質の推奨量（18～64歳）は男性65ｇ、女性50ｇ＊とされていますので、食事にタンパク質（卵、肉、大豆等）を取り入れましょう。（＊出典：日本人の食事摂取基準2020）

■筋肉をつける運動をする。（無理のない範囲で運動を取り入れましょう）

サルコペニアにも関係する！？今注目のマイオカイン

今注目の筋ホルモン「マイオカイン」。この「マイオカイン」は、筋肉にも関係します。

関連記事：今注目の筋ホルモン「マイオカイン」について　＞
今回注目する「マイオカイン」は「IL-6」、「IL-7」、「IL-15」、「LIF」、「IGF-1」です。

これらは骨格筋に働きかけ、筋肉を作るのを高めるマイオカインです。
筋肉を維持するためにも「マイオカイン」をしっかり分泌させることは大事です。

運動習慣で筋肉量を増やし、質を高めるとマイオカインも出やすくなります。

運動でマイオカインを増やしサルコペニア対策！

骨格筋由来のマイオカインである「IL-6」や「IGF-1」などが
筋肉を作るのを高めるのに役立つとして注目されています。

マイオカインには、筋肉を作るのを高めて筋肉量を維持するものと
筋肉のもとになる赤ちゃん細胞である「サテライト細胞」を活性化するものがあります。
加齢により筋肉量が減少し、筋力が低下するサルコペニアでは筋肉再生のカギとなる
「サテライト細胞」が減少することがわかってきました。

また、筋肉から出るマイオカインは骨の健康にも影響を与えます。
「IGF-1」や「Irisin」は骨の健康維持として注目されているマイオカインです。
女性は更年期になるとエストロゲンの量が低下し、骨粗鬆症等のリスクが増えます。

これらのマイオカインは運動による骨格筋の収縮がスイッチとなって分泌が高まる為
運動するほど筋肉量維持や骨量維持に繋がります。
マイオカインを運動で増やすことで、サルコペニアや骨粗鬆症の予防に繋げましょう。

筋肉をほぐすことも大事

筋肉量を増やしたり、筋力をつける為に運動をするのはいいのですが、
運動前後にはストレッチを行い、身体をほぐすのも良いとされています。
筋肉の柔軟性が高まり関節への負荷も減るため、カラダのケアにつながります。

また、筋肉をほぐすことで体の可動域が広がり転倒予防になります。
怪我の予防だけではなく、トレーニングの効果を引き上げることもできます。
ストレッチが苦手な方は、光ケアで手軽に筋肉をほぐしましょう。

ストレッチや光ケアで筋肉をほぐし、「柔軟性」をキープしましょう。

関連記事：【リハビリ専門家驚きの効果】ファイテン「健光浴」で筋肉がほぐれる！　＞

筋肉成分を摂取

筋肉を保持する為には運動も大事ですが、やはり食事も大事です。
タンパク質やエネルギーの摂取不足と運動量の減少により、
作られる筋肉よりも分解される筋肉の方が多くなり、筋肉量が減少します。

そうならない為にも、筋肉の成分であるタンパク質やアミノ酸を摂取することが大事です。
タンパク質はアミノ酸からできており、20種類あるアミノ酸のうち
１つでも欠けてしまうとタンパク質は合成できません。

アミノ酸は20種類あり、このアミノ酸の組み合わせによってタンパク質が作られるのです。
アミノ酸には体内でつくることができない「必須アミノ酸」と
体内でつくることができる「非必須アミノ酸」があります。

「必須アミノ酸」は食事から摂取する必要があるのですが、毎日バランス良く食事を摂取するのは難しいので
食事で不足する分はサプリで手軽に摂取するのもいいですね。
また、抗酸化成分（アスタキサンチン等）を合わせるのがオススメです。