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腸活で筋肉もUP⁉

寒い日が続いていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。
外は寒いので運動を控える方が増える時期ですね。

寒さや運動不足で身体が冷え、腸の動きが鈍ると、様々な不調が出やすくなります。
「腸活」を始める方もいると思いますが、「腸活」は腸だけではなく、筋肉にも影響があることをご存じですか?

今回はカラダケアについて「腸活」「光ケア」「サプリメント」の3つの観点からできる対策をお伝えいたします。

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腸活

「腸活」とは、食生活や生活習慣など見直すことにより、腸が本来の機能を発揮できるようにバランスを整えることです。
また、腸の周りの筋肉を鍛える運動をしたり、マッサージをしたりする方法もあります。
「腸活」をすることで、免疫力UPや質の高い睡眠が得られる等、様々なメリットがあります。
腸内環境が整っていると、善玉菌:日和見菌:悪玉菌のバランスが2:7:1になります。(※日和見菌は優勢の菌の味方をします)

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脳腸相関

腸の環境を整えることは重要です。この腸が実は脳にも影響してることをご存知ですか?
皆さんは、試験や大勢の人の前で発表する等、強いストレスを受け、お腹が痛くなったり、下痢になった経験はありませんか?

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これは脳が自律神経を介して腸にストレスの刺激を伝えるからです。
反対に、お腹が緩くなると、「トイレ大丈夫かな?」と急に緊張することもありますよね。

これらは脳と腸が互いに影響を及ぼしているもので「脳腸相関」と呼ばれるものです。
リラックスする為には、腸内環境を整えることが重要になってきます。

腸内環境が整った状態になると、腸の自律神経が働きやすくなり、心身ともにリラックスしやすくなり、ストレスを感じにくくなります。

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筋腸相関

先程は「脳腸相関」についてお話しをしましたが、最近の研究で筋肉と腸にも「筋腸相関」があることがわかってきました。
揚げ物やスイーツ等の高脂肪食や、食品添加物を摂り続けると、腸のバリア機能が低下し、炎症物質が筋肉にも届き、慢性的な炎症状態となります。
その状態では、筋肉の本来の働きが低下し、持久力の低下や、疲労感となって顕れます

つまり、腸内環境が整っていないと、筋肉にも影響して疲れやすくなるのです
ところが、筋肉を使うと、腸の状態は改善されます
腸の状態が良いと、筋肉から筋ホルモンであるマイオカインの出る量が増えます。

腸内環境に良い成分を摂れば、筋肉の代謝にも良い影響を与えます。
つまり、筋肉の機能を発揮したければ腸内環境を良くする乳酸菌や酪酸菌等の善玉菌の摂取が大事だということです。
それだけでなく、食物繊維やオリゴ糖等の善玉菌のエサを摂取し、腸内環境を整え続けることがオススメです。

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習慣的運動は健康促進に繋がる⁉

日々、運動することは「筋肉と腸」にも関連しています。
運動している人は座りがちな生活をしている人よりも代謝や免疫機能に関連する腸内細菌が多いことは様々な研究により示されています。

ここでは、「筋肉-腸」と「運動」との関係を筋力UPに係るマイオカインの一種であるIGF-1(インスリン成長因子-1)についての実験を例として説明します。

①の運動不足マウスの腸内細菌を移植したマウス(RS)②のIGF-1量に比べ、③の習慣的に運動をしているマウスから腸内細菌を移植されたマウス(RT)④のIGF-1量の方が多く、筋肉の代謝*が活性化されたことが示されています。

つまり、習慣的に運動をすると腸内細菌が改善し、IGF-1が増え、筋肉の代謝*が活性化されたのです。
この結果は腸と筋肉に関連があることを裏付けるものです。
習慣的に運動することは、腸内細菌を整えて、その結果マイオカインを増やし、健康促進に繋がるといえます。

*代謝:酸素や栄養素を外から取り込み、消化・吸収して活動に必要な物質やエネルギーを生み出すこと

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引用:Aoi W et al ., Exercise-acclimated microbiota improves skeletal muscle metabolism via circulating bile acid deconjugation (iScience 26, 106251, March 17, 2023)を改変


筋力UPに関係する注目のマイオカイン

マイオカインであるIGF-1(インスリン成長因子-1)は筋肉の合成や修復等の代謝改善に関連しており、IGF-1が増えると筋肉量が増えます。
筋肉は、糖や脂質を取り込みエネルギーに変えたり、多くのマイオカインを出します。

腸内環境を整え、運動を習慣化することで特定の腸内細菌が増え、マイオカインが出やすくなり、筋肉増加し、筋力UPに役立ちます。

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引用:Aoi W ., The Plasticity of Skeletal Muscle : From Molecular Mechanism to Clinical Applications (2017年)P196,P203 Sprionger を改変

筋肉をほぐし、マイオカインを出しやすくする

筋肉を動かすと出るマイオカインですが、筋肉を動かした後は筋肉をほぐし、緩めることが大事です。
筋肉がほぐれてくると、筋肉に柔軟性をもたらし、心身のリラックスに繋がります。
心身のリラックスで腸の環境も良くなります。

腸の環境が良くなると、筋肉からマイオカインが出やすくなるという好循環が生まれますので、オンとオフを上手く使うよう心がけましょう。
ストレッチが苦手な方は、光ケアで手軽に筋肉をほぐしましょう。
ストレッチや光ケアで筋肉をほぐし、「柔軟性」をキープしましょう。

関連記事:【リハビリ専門家驚きの効果】ファイテン「健光浴」で筋肉がほぐれる!

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善玉菌やそのエサを摂取

腸内環境を整えることは、筋肉からマイオカインを出しやすい環境へと導きます。
腸内環境を整える為には、腸内の善玉菌である乳酸菌や酪酸菌等を摂取することが大事です。
その時、善玉菌だけではなく、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を併せて摂取するのがオススメです。

善玉菌はヨーグルト等の発酵食品に多く含まれています。
また、食物繊維やオリゴ糖は野菜や海藻に多く含まれています。
バランス良く食事を摂取するのは難しいので、食事で不足する分はサプリで手軽に摂取するのもいいですね。

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今回は腸内環境と筋肉UPの関係をご紹介しました。
大事なのは、腸内環境を整えることです。
運動だけではなく、腸内環境を整えることで、マイオカインが出やすい環境を整えましょう。

今回ご紹介した方法を実践して、カラダケアに役立てましょう。

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