最新のファイテン情報を随時お届け
梅雨も明け、いよいよ夏本番を迎える時季となりました。夏はオシャレを楽しむ季節となり、露出の機会も増えてきます。よりスタイリッシュに見せようとダイエットに励む方も多いのではないでしょうか。
特に脂肪を消費するにはどうしたらいいのかと、お悩みの方も多いと思います。脂肪を消費するには代謝が関係しているってご存知ですか？
今回は代謝をあげるボディメイクについて「運動」「光ケア」「サプリメント」の3つの観点からできる対策をお伝えいたします。
最近、食べる量が変わっていなくても、太りやすくなった気がしたり、汗をかきにくくなったりしていませんか？年齢と共に気になる変化は、もしかすると代謝が落ちているのが原因かもしれません。
代謝とは、食事によって吸収した栄養素や、体内に蓄えている栄養素をエネルギーや生命の維持に必要な物質に変える働きをいいます。
なかでも基礎代謝は、「呼吸をする」「心臓を動かす」「体温を調節する」といった、生きていく上で必要最低限のエネルギー量のことをいいます。
同じ体重でも基礎代謝量が高い人はエネルギーが消費されるため脂肪が溜まりにくくなりますが、基礎代謝量が低い人はエネルギーをなかなか消費できず、余ったエネルギーが脂肪として体に蓄えられ、太りやすくなります。
この基礎代謝は年齢と共に低くなるため、基礎代謝を意識的に上げることが大切です。
基礎代謝量は下記の式より推定量を求めることができます。
【男性】
((0.1238+(0.0481×体重kg）＋（0.0234×身長㎝）－（0.0138×年齢）－0.5473×1))×1000/4.186
【女性】
((0.1238+(0.0481×体重kg）＋（0.0234×身長㎝）－（0.0138×年齢）－0.5473×2))×1000/4.186
引用：国立研究開発法人 医薬基盤・栄養研究所 国立健康・栄養研究所の式（Ganpule et al., 2007)
基礎代謝は、体格、年齢、性別、身体活動レベル、ホルモンなど、体のさまざまな要素によって影響を受けます。基礎代謝を上げることで多くのカロリーを消費するため、痩せやすいカラダ作りにつながります。
ここでは、代謝を上げる方法をいくつか紹介しますので参考にしてください。
基礎代謝を上げる方法として、まず一つ目は『運動やストレッチ』です。運動はスクワット等の太ももを鍛えるのがポイント！
この運動やストレッチとも関わりがある、今注目の筋ホルモン「マイオカイン」。この「マイオカイン」は、代謝にも関係します。
今回注目する「マイオカイン」は「IL-6」と「アイリシン」です。これらは脂質代謝や糖代謝に関わるマイオカインです。
骨格筋由来のマイオカインである、「IL-6」は、代謝を改善させる働きを持つ代表的なマイオカインです。「IL-6」は、脂肪組織での脂肪分解を促進させる働きが示唆されています。また、「IL-6」が増えると、腸ホルモンを介してインスリン分泌も促進され、糖代謝を高めることで、血糖値をコントロールしてくれます。
他にも、「アイリシン」というマイオカインは、脂肪を溜め込む白色脂肪細胞を、脂肪を燃焼するよう褐色に変える（褐色化）働きがあり、エネルギー消費を高めて体脂肪の減少に繋がります。他にも、「BAIBA」や「Metrn1」のように、脂質代謝に関与するマイオカインもあります。これらのマイオカインは運動によって増える為、運動するほど、糖や脂質の代謝が改善され、痩せやすくなります。
マイオカインを運動で増やすことで、「美ボディ」に近づけます。ボディメイクには、20～30分程度の早歩きやヨガがオススメです。
基礎代謝を上げる方法として、二つ目は『柔軟性』です。皆さんは筋肉が凝り固まっていませんか？ここで、簡単な「柔軟性」セルフチェックをしてみましょう！！
肩関節周囲のチェックです。
背中の対角線状で左右の手を結んでください。左右反転しても結べますか？
足全体のチェックです。
膝をのばしたまま、前屈し足首がつかめますか？
太もものチェックです。
うつ伏せで片足を曲げて、かかとがおしりにつきますか？
簡単なチェックですが、できない方は筋肉が硬くなっている証拠です。
先ほどのチェックはいかがでしたか？ 筋肉が緊張し、凝り固まっていると、血行が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなり、むくんだり、痩せにくい体質になってしまいます。
筋肉がほぐれると、身体の柔軟性が増し、スムーズにストレスなく動けるようになります。また、関節を動かせる幅が広がることで、動作が大きくなり、更なる代謝UPに繋がります。その結果、太りにくくなります。
併せて、筋肉がほぐれると、血流が良くなり、冷えやむくみも改善されて痩せやすい体に近づきます。ストレッチや光ケアで筋肉にアプローチし、「柔軟性」をキープしましょう。
関連記事：【リハビリ専門家驚きの効果】ファイテン「健光浴」で筋肉がほぐれる！
基礎代謝を上げる方法として、三つ目は『バランスのとれた食事』です。
筋肉の素となるたんぱく質を取り入れ筋肉量を増やす、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群を摂取するなど、さまざまな栄養素を取り入れることで、代謝UPに繋がります。しかし、食べる量や食材も限りがあり、食事だけでは補いきれないこともありますよね。
そこで最近増えてきた「機能性表示食品」をご存じですか？
「機能性表示食品」は、事業者の責任で、科学的根拠を基に商品パッケージに機能性を表示するものとして、消費者庁に届け出された食品です。最近ではダイエッターを応援する「機能性表示食品」も出ています。食べることが好きな方が手軽に摂取できるので、運動や食事のバランスを考えながら併せて摂取するのもいいですね。
「肥満気味の方の体重、体脂肪、血中中性脂肪、内臓脂肪、ウエストサイズの緩やかな減少をサポートする」機能性サプリはこちら ＞
その他にも食事から基礎代謝を上げるポイントは下記のとおりです。
水分を補給することで、栄養をカラダのすみずみまで送りましょう。白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きを助けるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。
バランスの良い食事で筋肉の素となるアミノ酸を摂取し、運動と組合せて筋力アップすることで、身体を動かすためのエネルギーが産生されやすくなります。
腸内環境が整うことで、栄養が吸収されやすくなり、カラダのすみずみまで栄養素が届き、代謝されやすくなります。老廃物や不要なものをカラダから排出し、デトックス機能を高めましょう。
今回は基礎代謝を上げるための方法をご紹介しました。大事なのは、ストレスを溜めずリラックスをすることです。マイオカイン、運動、動きやすい筋肉づくり、バランスのとれた食事やサプリの摂取。今回ご紹介した方法を実践して、夏に向けたボディメイクに役立てましょう！
